Чому відбувається вигорання? і як з цим боротись.
Дізнайся як справитись з вигоранням разом з BanklessUA
Вигорання — розуміють як стан фізичного і психічного виснаження, що виник у відповідь на емоційне перенапруження під час тривалої роботи.
Хочу одразу уточнити, що вигорання — невід'ємний фактор, через який доведеться пройти кожній людині. Тому якщо ви зіткнулися з ним, то не нервуйте — зараз усе вирішимо.
Чому відбувається вигорання?
У головній групі ризику емоційного вигорання — люди, чия робота пов'язана з великою відповідальністю, сильним емоційним залученням у процес, постійним контактом із людьми. При цьому "вигоріти" потенційно може людина будь-якої зайнятості, якщо вона вболіває за свою справу і викладається по максимуму заради результату.
Ось низка основних причин вигорання:
Відкладений результат старань — людина не може оцінити свій внесок і ефективність;
Рутинна робота — людині з разу в раз доводиться виконувати одні й ті самі дії;
Відсутність зворотного зв'язку в оцінці роботи: як похвали, так і адекватної критики, допомоги в розборі та усуненні помилок;
Сильна завантаженість і відсутність нормального відпочинку, особливо у сферах, що вимагають швидко ухвалювати рішення і вивчати великі обсяги матеріалу;
Відсутність належної винагороди за роботу, пропорційної вкладеним людиною зусиллям: не тільки матеріальної, а й моральної.
Варто зазначити, що причин і чинників може бути більше, адже кожен із нас унікальний.
Що робити, якщо вигорів?
Насамперед варто відпочити і відволіктися. Якщо ти вигорів на тлі тривалої роботи над якимось проєктом, то забудь про нього, просто насолодися життям пару днів, і все стане добре.
Під час вигорання ваша ефективність падає до мінімального рівня, у цей момент не можна продовжувати працювати, адже вигорання може перерости в депресію, з якої вибратися набагато складніше.
Найефективніший спосіб відволіктися — спорт, причому дуже важливо, щоб спортом ви займалися щодня, протягом тривалого часу (якщо так, то взагалі супер, але ніколи не пізно почати). Це легко пояснити — наш організм і мозок потребують зміни "сценаріїв". Не можна все життя робити певні дії — ви просто не зможете. Цим і є гарний спорт, адже будь-яке тренування індивідуальне і відрізняється від усіх інших. Також бонусом від довгих тренувань ви отримуєте опцію змагань. Це взагалі новий рівень, напевно ефективніше ще нічого не придумали. Тому варто задуматися над заняттям будь-яким спортом, який вам найбільше подобається.
Не можу не виділити таку річ як друзі. Ви — ніхто без своїх друзів і близьких. Насамперед ми соціальні істоти, які потребують спілкування. Згадайте пандемію, коли новини просто рясніли тим, що мільйони людей по всьому світу страждають від депресій, бо їм бракує спілкування. Тому щодня варто хоча б трохи, але поспілкуватися з друзями на свіжому повітрі, щоб уберегти себе від вигорання.
Сон
Те, як ви спите, показує ваш стан. Спробуйте спати по 4-6 годин на день — вигорання не змусить себе довго чекати. Адже мозок потребує постійного відновлення, яке можливе тільки під час сну, і тільки під час якісного сну.
Давайте поговоримо про сон докладніше.
Фаза №1 - легкий сон (20 хвилин)
Перші 20 хвилин вашого сну ви перебуваєте в першій фазі засинання. Саме тому в цей час так легко прокинутися.
Фаза №2 - відновлення (25 хвилин)
Потім настає черга другої фази сну. Під час цієї фази ви остаточно занурюєтеся в сон і ваше тіло починає процеси обміну клітин і внутрішніх структур, відновлюється витрачена за день енергія, ростуть м'язи, виділяються гормони.
Фаза №3 - глибокий сон (30 хвилин)
Потім ви переходите на третю фазу, яка називається нормальний сон. Під час цієї фази ваш мозок починає переміщати всю інформацію з короткочасної пам'яті в довгострокову.
Фаза №4 легкий сон (15 хвилин)
Незабаром настає остання, 4 фаза сну, вона абсолютна ідентична першій фазі сну і називається легкий сон.
Отже, якщо ви спите 6 годин, то ви проходите рівно 4 повних фази сну. Вчені виявили, що мінімальна кількість повних фаз сну може становити 4, тобто мінімум людині потрібно спати 6 годин.
Тепер розглядаємо нашу ситуацію. Наприклад, ви поспали 7 годин і тим самим прокидаєтеся в 5 фазі сну, коли ваш мозок активно працює над переміщенням інформації. Через те, що ви зупиняєте цей процес, вам і важко прокинутися, тому варто спати за циклами, кратно 1год 30хв.
Як мені висипатися?
Усе просто, щоб виспатися і встати з легкістю, вам потрібно прокинутися між циклами. Наприклад, ви хочете прокинутися о 7:00, тоді заснути потрібно о 23:30, щоб минуло рівно 5 повних циклів сну. Завдяки цьому ви прокинетеся бадьорим і свіжим.
Примітка: похибка в 5-15 хвилин допускається, ви все також прокинетеся бадьорим. Якщо ж порушити заплановані часові рамки більш ніж на 20 хвилин, то прокинетеся розбитими.
Порада: Не лягайте пізніше 00:00, а також прокидайтеся між циклами сну, спіть 5 повноцінних фаз сну, тоді ваша продуктивність і свіжість вас дуже здивує.
Раціон
Їжа є головним джерелом енергії, чим якіснішу і парильну їжу ви їсте, тим більша ваша продуктивність і кращий ваш стан.
Потрібно розуміти, що спортом займатися без хорошого харчування ви не зможете. Також без хорошої їжі ваше тіло може сильно постраждати, ваш обмін речовин може почати працювати неправильно, і ви наберете вагу, що 100% погано позначиться на вашому здоров'ї.
Порада: Частіше готуйте собі їжу, складіть раціон харчування під вашу активність, їжте правильну їжу (менше маків і подібної херні), не забувайте про клітковину (овочі), не їжте за ПК (їжа - насамперед насолода, а не "швидше поїсти, а то скоро мінт Соланииии".
Поставте цілі та плануйте свій день
Це здається так банально, що багато хто на це просто забиває. Почніть з масштабного — цілі, яких ви хочете досягти, і прийдіть від великих цілей до дрібних, тим самим ви поступово будете йти драбинками до своєї мети й отримувати від цього задоволення.
Про цілі на день. Щовечора, перед сном, замість скролінгу стрічки просто візьміть зошит\блокнот і розпишіть завтрашній день. Напишіть о котрій годині ви встанете, розпишіть ВСІ ваші дії, які ви хотіли б зробити, дрібниці — дуже важливі. Коли настане ранок, починайте йти від мети до мети, так ваші шанси вигоріти просто нульові.
Кроки дії:
Відірвіться від комп’ютера чи телефону і зробіть просту зарядку.
Також не забувайте дихати свіжим повітрям, бажано 30 хвилин на день.